Odpowiednie podłoże i obuwie
Stawom zdecydowanie szkodzi bieganie po bardzo twardym podłożu. Im bardziej miękkie podłoże, tym bezpieczniejsze. Lepiej zrezygnować z betonowych chodników i alejek, a jako trasy biegowe wybierać leśne ścieżki, trawę lub asfalt. Na miękkim podłożu osiągi są zwykle nieco gorsze, jednak taki trening będzie mniej inwazyjny i wymagający dla stawów. Poza dobraniem odpowiedniej nawierzchni do biegania, istotne jest również obuwie. Specjalnie zaprojektowane buty z dużą amortyzacją nie zawsze są dobrym rozwiązaniem. Podczas biegania w takim obuwiu stopa ląduje na piętach, a nie na śródstopiu. W rezultacie większy nacisk wywierany jest na stawy. Z tego względu warto wybierać buty lekkie i jak najmniej zabudowane, które chronią zwłaszcza przed kontuzjami stawu kolanowego.
Zróżnicowany trening
Bieganie samo w sobie nie prowadzi do kontuzji. Błędy w technice mogą jednak zwiększyć ryzyko różnych mikrourazów, które objawiają się bólem, uciskaniem czy opuchlizną. Jeżeli kontuzja jest dość poważna, lepiej zrezygnować z biegania na kilka tygodni. Przerwa w treningu nie musi się wiązać z osłabieniem kondycji, jeżeli zostanie on zastąpiony innymi ćwiczeniami. Warto w takiej sytuacji wybierać aktywności mniej obciążające dla stawów, a jednocześnie pozwalające na utrzymanie sprawności mięśni oraz poprawę wydolności. Bieganie warto połączyć np. z treningiem wzmacniającym. Im mocniejsze mięśnie, tym nacisk wywierany na stawy w trakcie ruchu jest mniejszy. Trening wzmacniający podnosi siłę i sprawność, a tym samym zmniejsza ryzyko urazu. Triatloniści są zwykle mniej narażeni na kontuzje od biegaczy, ponieważ nie przeciążają wyłącznie nóg. Wysiłek powinien być rozłożony na całe ciało, a poszczególne partie muszą pracować w różnych trybach. Bieganie warto więc połączyć z innymi treningami wydolnościowymi, na przykład jazdą na rowerze czy pływaniem.
Rozciąganie i unikanie kontuzji
Nie bez znaczenia pozostaje również odpowiednie rozciąganie po bieganiu. Po treningu mięśnie ulegają napięciu i skurczeniu, dlatego trzeba je rozluźnić i przyspieszyć regenerację. Utrzymanie elastyczności zmniejsza nacisk wywierany na stawy, co pozostaje nie bez wpływu na ich kondycję. Jeżeli jednak ból się pojawi, warto zadbać o jego uśmierzenie. Dobrze w tym celu sprawdzają się różnego rodzaju nakładki, takie jak np. opaska magnetyczna Ortezan. Nałożenie jej na kolano przyczynia się do redukcji bólu, a także szybszej regeneracji tkanek oraz usprawnienia cyrkulacji limfy. Opaska magnetyczna Ortezan może być noszona systematycznie, zabezpieczając w ten sposób przed przyszłymi kontuzjami oraz dolegliwościami stawów na skutek biegania.
Właściwa intensywność biegania
Na stawy niekorzystnie wpływa zbyt wysoka intensywność początkowych treningów. Osoby dopiero rozpoczynające przygodę z bieganiem nie powinny nastawiać się na maratony. Wytrzymałość stawów z reguły buduje się nawet przez kilka lat, dlatego efekty przychodzą później, niż w przypadku poprawy wydolności czy siły mięśni. Intensywność treningu biegowego warto podnosić stopniowo, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. W ten sposób zyskać można pewność, że ćwiczenia nie nadwyrężą nadmiernie stawów. Dla utrzymania dobrej kondycji równie istotna jest regeneracja. Wystarczy jeden dzień wypoczynku między kolejnymi cyklami treningowymi, aby uniknąć potencjalnego przetrenowania.
