Jeśli postanowiliście odłożyć powrót do formy na przyszły sezon, mamy dla Was złą wiadomość. Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów, które pozwolą schudnąć szybko i zdrowo, jeszcze tego lata!
Przede wszystkim kilka małych zmian w kuchni
Małych, albo bardzo dużych, w zależności od tego, jak daleko posunięta jest Wasza świadomośc dietetyczna. Pomimo tysięcy różnych opinii na temat budowania smukłej sylwetki, wszyscy trenerzy i dietetycy zgadzają się co do jednej rzeczy – aktywność fizyczna to jedynie 30% sukcesu. Resztę pola, zajmuje dieta.
Wbrew pozorom głodzenie się nigdy nie wychodzi na dobre. Choć mała ilość jedzenie może spowodować chwilowy spadek wagi, tak na dłuższą metę będziemy wysoce narażeni na efekt jojo, a organizm zacznie magazynować tłuszcz i wodę. Ok, więc co i jak jeść?
Zdrowa miska, policzone kalorie
Właściwie mamy trzy drogi, które doprowadzą nas do zwycięstwa nad zbędnym balastem. W pierwszej opcji ustalamy dietę, jemy zdrowo i liczymy kalorie. Druga opcja to ograniczenie wysiłku związanego z liczeniem i przerzucenie się na zdrowe jedzenie, bez zapisywania wszystkich wartości. Trzecia możliwość – dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez pizzy i hamburgerów – można jeść wszystko, ale kalorie muszą się zgadzać, z naszym dziennym zapotrzebowaniem.
Polecamy oczywiście pierwszą drogę. Dzięki niej, nie tylko szybko zrzucimy kilogramy, ale także podniesiemy kondycję organizmu i będziemy czuli się lepiej. Ok, do konkretów. Żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wystarczy użyć jednego z setek darmowych kalkulatorów online. Wpisujemy tam wagę, wzrost i zakres ruchu fizycznego. Następnie możemy skorzystać z dietetyka, lub postawić na kilka sprawdzonych sposobów.
Jemy i chudniemy
Jest kilka podstawowych zasad. Przede wszystkim tłuszcz i węglowodany są dla nas dobre, należy odrzucić cukier. Kolejny filar to woda. Zawsze staramy się mieć ją przy sobie, pijemy dużo i cały czas. Dwa, trzy litry to minimum jakie powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Woda jest ogromnie ważna z kilku przyczyn. Hamuje apetyt, pozwala rozwijać się mięśniom, przyspiesza trawienie i nawadnia organizm. Dzięki temu nasze ciało nie czuje konieczności magazynowania większej ilości płynów, które stanowią często dużą część niechcianej wagi. Samo picie dużej ilości wody spowoduje spadek wagi na poziomie 2-3 kg już po kilkunastu dniach.
Kilka prostych zasad żywieniowych
Generalnie sprawa jest prosta. Żeby schudnąć należy wytworzyć deficyt kaloryczny. Nie powinien on być jednak za duży. Jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, nie schodźmy poniżej 1700. Szczególnie gdy diecie towarzyszy trening, ale o nim za chwilkę. Czy wypełnić te kalorie? Podstawą jest białko, czyli mięso, ryby, jajka, sery, tofu, orzechy. Następnie bardzo ważne są zdrowe, wysoko nasycone w kwasy Omega, tłuszcze. Można je znaleźć w oliwie z oliwek, łososiu czy na przykład w awokado.
Powinniśmy także spożywać dużą ilość witamin i błonnika. Znajdziemy je w owocach oraz w warzywach. Pewnie nie wszyscy o tym wiedzą, ale warzywa zawierają bardzo dużo węglowodanów, a owoce bardzo dużo fruktozy, czyli cukru. Choć węglowodany zawarte w marchewce czy w pomidorach, posłużą odchudzaniu, tak zbyt duża ilość owoców, zadziała odwrotnie.
Jeśli chodzi o węglowodany złożone, takie jak chleb, makaron czy ryż, powinniśmy je odrzucić jeśli chcemy szybko zobaczyć efekty. Jedynym wyjątkiem jest czas po treningu, wtedy należy uzupełnić energię jedząc tak zwane węgle. W tej sytuacji świetnie sprawdzi się także banan i oczywiście odżywka białkowa.
Wielka wyobraźnia i smaczna kuchnia odchudzają
W czterech powyższych akapitach zawiera się cała żywieniowa piramida, która będzie nam potrzebna do osiągnięcia szybkich efektów. Najnowsze badania twierdzą, że w zasadzie nie ma różnicy czy jemy kilka posiłków w trakcie dnia, czy dwa – muszą zgadzać się wartości kaloryczne i żywieniowe. Polecamy jednak jedzenie mniejszych porcji przez cały dzień. Dzięki temu łatwiej zahamować głód i zachować dobry poziom energii. A teraz kilka bezcennych wskazówek żywieniowych.
- Zawsze jedz to, co ci smakuje, puść wodzę wyobraźni i przygotowuj smaczne posiłki, wtedy łatwiej będzie pozostać w swoich postanowieniach. Kurczak i brokuły szybko się nudzą. Pamiętaj o tym, jak wiele jest składników, posiłkuj się przepisami z internetu. To co jesz, musi Cię cieszyć.
- Jeśli masz na coś ochotę, zjedz to, zadbaj jedynie o to, żeby nie jeść tego następnego dnia. Tygodnie wyrzeczeń spowodują, że w pewnym momencie rzucisz się na słodycze jak lew na antylopę. Gałka lodów, albo pół pizzy, raz w tygodniu nie zatrzymają szybkiego spadku wagi.
- Zawsze bądź gotowy, planuj wcześniej, to co zjesz. Przemyśl poprzedniego dnia, lub wcześnie rano, co znajdzie się na talerzu. To bardzo ważny punkt, jeśli go zaniedbamy, będziemy rzucać się na przypadkowe jedzenie i przygotowywać na szybko, potrawy bez smaku.
Suplementy? Jak najbardziej
Dla wszystkich nowicjuszy suplementy brzmią bardzo tajemniczo, a wręcz złowieszczo. Nie należy jednak się ich bać, wręcz odwrotnie. Jest kilka preparatów i substancji, które okażą się bardzo pomocne. W pierwszej kolejności odżywka białkowa. To białko w czystej postaci, które kupujemy w proszku. Może być neutralne lub mieć smak. Wybór jest ogromny i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Odżywka białkowa będzie świetnym uzupełnieniem koktajli i zdrowych deserów.
Na rynku jest także kilka preparatów, które pomagają szybciej spalić tkankę tłuszczową. Mają naturalny skład i są bezpieczne, dlatego nie jest to jakaś czarna, marketingowa magia, a dobre wsparcie odchudzania. Co mamy do wyboru?
Magiczne kapsułki i nie tylko
Na przykład Nutronate, który zawiera dużą ilość ekstraktu z szafranu i czarnego pieprzu. Bardzo przyspiesza metabolizm. Warto sprawdzić także Ketominal Slim – niezłe wsparcie dla każdej diety. W składzie znajdziemy zielone ziarna kawy i l-karnitynę, pogromców tkanki tłuszczowej, którzy dodatkowo zadbają o unormowanie poziomu cholesterolu.
Jeśli nie chcecie zażywać, można naklejać. Słyszeliście o plastrach odchudzających? Całkiem niezłe rozwiązanie, ponieważ cały skład jest stopniowo uwalniany do organizmu przez cały dzień. Na początek można sprawdzić plastry Sliminazer. Zawierają ekstrakty z owoców guarany, jagód acai, a także zielonej herbaty. Dlatego przyspieszają trawienie, pomagają spalać tłuszcz i podnoszą poziom energii.
Wstajemy z kanapy
Pamiętajmy jednak, że takie suplementy powinny stanowić dodatek. Najważniejsza jest dieta no i… Tak, niestety przyda się także trochę ruchu. Tutaj sprawa jest prosta. Im większe zaangażowanie i poświęcony czas, tym szybsze i lepsze efekty. Należy jednak pamiętać o regeneracji. Trening 7 dni w tygodniu sprawi, że w organizmie pojawią się stany zapalne i zaświeci się czerwona lampka, która powoduje magazynowanie tak dużej ilości kalorii, jak to tylko możliwe. Dodatkowo będziemy przemęczeni.
Jeśli mamy mało czasu
Życie pędzi, to prawda. Szef goni, żona krzyczy, a dzieci płaczą, to także dobre wymówki. Tak naprawdę jednak, każdy z nas wie, że czas jest kwestią priorytetów. Jeśli naprawdę mamy go bardzo mało, nic straconego, trzeba jedynie odrobiny chęci. Na początek proste rzeczy. Schody zamiast windy, w miarę możliwości rower zamiast samochodu, spacer zamiast serialu. To niesamowite jak dużo na wadze może zmienić tych kilka prostych rzeczy.
Dodatkowo warto przejrzeć treningi kalenistyczne, czyli takie, które nie wymagają dodatkowego sprzętu i można bez problemu wykonywać je w domu. Choć brak w nich ciężaru, pozwalają rozwijać wszystkie partie mięśni. Niektóre z nich są przygotowane tak, by trwały zaledwie 10 minut, więc wymówka czasu, trochę traci wartość. Do tego kilka zmian żywieniowych, łyknięcie Nutronate, albo naklejenie Sliminazer i jesteśmy na dobrej drodze.
Jeśli mamy trochę więcej czasu
W takim wypadku, otwiera się całe spektrum możliwości. Niezależnie od płci oraz wieku, siłownia to świetny sposób na odchudzanie. Praktycznie w każdym klubie fitness znajdziemy trenerów personalnych, którzy pomogą ustalić plan treningowy dopasowany do naszych celów. Trening z ciężarami to bardzo dobry sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, tak samo jak aeroby na maszynie wioślarskiej lub bieg na bieżni. Dobry technicznie trening siłowy potrafi także zlikwidować ból pleców czy skorygować wady postawy.
Jeśli siłownia nie przekonuje, zaplanujmy inne aktywności. Kajaki, rowery i wycieczki w góry, to świetne sposoby na zrzucanie wagi. Szczególnie w okresie letnim. Kilkugodzinny spacer po górach to nie tylko sposób na spędzenie czasu z rodziną. Taki wypad może spalić nawet 1000 kcal! Dzięki temu można będzie pozwolić sobie na jedną kiełbaskę z grilla więcej, a żeby lepiej ją strawić, można zabierać ze sobą kapsułki wspomagające metabolizm, na przykład Ketominal Slim.
Można też zaproponować znajomym wynajęcie hali sportowej i wspólną grę w koszykówkę lub siatkówkę, hokeja halowego, lub cokolwiek innego, co lubicie. Ważne by kojarzyć trening z przyjemnością, nie z koniecznością. A teraz kilka wskazówek dotyczących aktywności fizycznej.
- Zaczynaj spokojnie, ustal plan. Motywacja to bardzo dobra rzecz, nie należy jednak przesadzać. Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, musimy wracać do formy spokojnie. Jeden zbyt mocny trening, może wykluczyć z gry, nawet na kilka tygodni.
- Małe kroki, wielkie rezultaty. Chodzenie po schodach, spacery, 10 minut treningu rano, to rzeczy, które naprawdą potrafią zdziałać cuda.
- Przyjemność na pierwszym miejscu. Nie traktuj treningu i aktywności fizycznej jak kary. To spowoduje, że szybko zrezygnujesz ze swoich postanowień. Zawsze staraj się robić to co lubisz. Jeśli na przykład kochasz oglądać filmy i seriale, wstaw do salonu rowerek treningowy. Zmieści się w najmniejszych pomieszczeniach, a ceny startują już od 200 złotych.
Jak szybko schudnę?
Podsumowując, w tym artykule znajdziesz wiedzę, która pozwoli schudnąć nawet 10 kg w miesiąc. Nie dajmy się jednak oszukać – to wcale nie jest proste. Potrzeba dużo samozaparcia i ciężkiej pracy, by osiągnąć tak dobry efekt.
Nasza rada – warto celować w spadek wagi na poziomie kilograma tygodniowo. To pozwoli zachować dobry stan zdrowia, a także nie przytłoczy poziomem zaangażowania. Jeśli przyswoimy powyższe zasady, nasz moralny kompas, kierujący w stronę wymarzonej sylwetki, będzie szeptał do ucha, jak najlepszy trener. Możesz pozwolić sobie na ten kawałek pizzy. Nie, dwa to już przesada. Dyscyplina to różnica między tym czego chcemy teraz, a między tym, czego chcemy najbardziej.
