Jaki tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia?

Na czym smażyć? Na oleju słonecznikowym, rzepakowym, na oliwie z oliwek, a może na oleju kokosowym lub smalcu?

Smażenie w wysokich temperaturach, w granicach 180^C, zmienia molekularną strukturę tłuszczu, który reaguje z tlenem z powietrza, formując aldehydy i nadtlenki lipidowe. Takie utlenianie zachodzi także w temperaturze pokojowej, tylko wolniej.

Spożywanie aldehydów w jedzeniu lub wdychanie ich podczas smażenia zwiększa ryzyko chorób serca i raka, warto więc zadbać o to, aby jak najbardziej ograniczać ich powstawanie.

Punkt (temperatura) dymienia
Ogólna zasada jest taka, że im wyższy punkt dymienia, tym tłuszcz jest lepszy do smażenia. Tłuszcze z punktem dymienia poniżej 200^C nie nadają się do głębokiego smażenia.

Punkt dymienia to temperatura, przy której tłuszcz zaczyna stale dymić. Ten dym wskazuje na chemiczny rozkład tłuszczu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Glicerol jest następnie rozkładany do akroleiny (posiadającej właściwości rakotwórcze), która jest jednym z głównych składników niebieskawego dymu.

Położenie punktu dymienia zależy w dużym stopniu od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, a w mniejszym stopniu, od częściowych glicerydów. Wpływ stopnia nienasycenia jest minimalny, ale długość łańcucha ma poważny efekt. Oleje zawierające krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych (np. kwas laurynowy), mają punkt dymienia przy niższych temperaturach niż oleje z przewagą dłuższych kwasów tłuszczowych.

Emisja aldehydów podczas smażenia
W hiszpańskim badaniu z 2009 r. sprawdzono cztery popularne oleje.

Temperatura dymienia tłuszczy:
Olej kokosowy – 175^C
Oliwa extra virgin – 195^c
Olej słonecznikowy – 212^C
Olej rzepakowy – 238^C
Skład poszczególnych tłuszczów:
Olej kokosowy (91% nasyconych kwasów tłuszczowych)
Oliwa z oliwek extra virgin (72% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych)
Olej słonecznikowy (75% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)
Olej rzepakowy (58% jednonienasyconych i 38% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)
Oleje podgrzewano do czterech różnych temperatur: 180, 210, 240 i 270°C, przez 6 godzin (próbki były pobierane co godzinę).

Emisja lotnych aldehydów ze wszystkich czterech olei zwiększała się stopniowo wraz z temperaturą, aż osiągnęła punkt dymienia. Od tego momentu emisja wzrastała gwałtownie.

Jak z tego wynika, temperatura tłuszczu używanego do smażenia nie powinna przekroczyć jego punktu dymienia, ponieważ w przeciwnym razie emisja szkodliwych substancji zacznie gwałtownie rosnąć. Z tego względu olej kokosowy nie powinien być stosowany do głębokiego smażenia, ponieważ jego punkt dymienia (175^C) jest niższy niż optymalna temperatura przy smażeniu (180^C). Jednak nawet poniżej punktu krytycznego emisja akroleiny i aldehydu octowego może być szkodliwa w kuchniach z ograniczoną wentylacją.

Akroleina formuje się z gliceryny w temperaturze powyżej 230^C, ale w badaniu pojawiła się już przy 180^C, co oznacza, że istnieje ścieżka jej powstawania nawet przy stosunkowo niskich temperaturach.

Jak zachowywały się oleje przy smażeniu?
Największe znaczenie badacze przypisali emisji akroleiny, ze względu na jej rakotwórczy charakter.

W temperaturze 180^C emisja arkoleiny była najmniejsza, a olej kokosowy i oliwa z oliwek wydzielały jej wielokrotnie mniej niż pozostałe oleje. Przy 240^C emisja gwałtownie wzrastała, zwłaszcza w przypadku oleju rzepakowego, a przy 270^ następował ogromny wzrost jej emisji z oleju słonecznikowego, a w drugiej kolejności – kokosowego.

Olej słonecznikowy wydzielał najwięcej 2-heptenalu u 2-hexanonu, przy wszystkich temperaturach. Oliwa z oliwek emitowała wielokrotnie więcej 2-decenalu i nonanalu, ale dopiero poczynając od temperatury 210^C.

Paradoksalnie, wbrew ogólnej zasadzie, to właśnie tłuszcz o najniższym punkcie dymienia: olej kokosowy, okazał się emitować najmniej aldehydów i innych lotnych związków. Jego szkodliwość gwałtownie wzrastała dopiero w temperaturze 270^C, która to wartość jest bardzo bliska temperatury zapłonu tego tłuszczu (275-280^C).

Naukowcy przestrzegają przed ponownym rozgrzewaniem użytego już oleju – wszystko jedno jakiego typu, ponieważ taki „zużyty” olej zawiera większą ilość wolnych kwasów tłuszczowych i w konsekwencji jego punkt dymienia drastycznie się obniża, powodując wyższą emisję lotnych związków w niższych temperaturach.

Jaki tłuszcz do smażenia wybrać?
Profesor chemii analitycznej i patologii chemicznej Martin Grootveld z De Montfort University wyjaśnia na łamach BBC, że oleje bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak olej słonecznikowy czy kukurydziany, wytwarzają podczas smażenia najwięcej aldehydów.

Profesor Grootveld rekomenduje do smażenia oliwę z oliwek, którą nazywa „idealnym kompromisem”:

„(…) ponieważ składa się w 76% z kwasów jednonienasyconych, w 14% z kwasów nasyconych i tylko w 10% z kwasów wielonienasyconych – kwasy jednonienasycone i nasycone są dużo bardziej odporne na oksydację, niż kwasy wielonienasycone”.”

[Skład oliwy z oliwek podawany przez Grootvelda lekko się różni od składu podawanego przez hiszpańskich badaczy – co jest częstą sytuacją, gdy naukowcy powołują się na wyniki różnych badań].

Grootveld uważa, że nie ma znaczenia, czy smażysz na oliwie extra virgin, czy nie:

„Poziom antyoksydantów obecnych w produktach extra virgin nie jest wystarczający, aby chronić nas przed wywołaną temperaturą oksydacją.”

Prowadzone przez niego badania sugerują, że smażenie na nasyconych tłuszczach zwierzęcych jest zdrowsze niż smażenie na oleju słonecznikowym. Profesor deklaruje:

„Gdybym musiał wybierać między smalcem a tłuszczami wielonienasyconymi, wybierałbym smalec za każdym razem.”

Źródła:
Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils, Harinageswara Rao Katragaddaa, Andrés Fullanab, Sukh Sidhua, Ángel A. Carbonell-Barrachina, Food Chemistry, Volume 120, Issue 1, 1 May 2010, Pages 59–65 (link).

Which oils are best to cook with? BBC News, 28.07.2015

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Tutaj wpisz komentarz
Jak chcesz się przedstawić?